Дипломированный диетолог международного класса, разработчик индивидуальных и «Детокс» программ питания Светлана Титова, которая помогла избавиться от лишнего веса и проблем со здоровьем множеству людей, а также – сотрудничает со многими российскими СМИ (в частности, телеканалами «Первый» «ТНТ», «НТВ», «Здоровье ТВ», «Россия 24»), рассказала: почему с наступлением осени мы часто поправляемся, возможно ли похудеть в холода, пользе проведения разгрузочных дней, лучшем спорте для снижения веса и о многом другом.
С приходом осени многие люди набирают вес. Почему так происходит: это физиологическая особенность организма или просто погрешности в питании?
С холодами мы чувствуем прибавку в весе, и на это есть несколько причин. В осеннее время года у нас увеличивается потребления энергии. Это связано с более холодной погодой. Снижение температуры тела – один из механизмов включения чувства голода. Так же это связано с уменьшением двигательной активности. Ведь осенью сокращается световой день, и уже в силу этого сокращается наша двигательная активность.
Прибавьте еще осеннее ненастье, слякоть. Погода не располагает к прогулкам. Хочется больше времени проводить дома, перед телевизором, в тепле. Благодаря всему этому наблюдается сокращение расхода энергии. Есть ещё одна причина набора веса, которая приходит к нам вместе с похолоданием – потребность организма накапливать жир. Это имеет под собой сложный естественный природный механизм. Вспомните, накопление запасов на зиму – вещь в природе широко распространенная. Например, медведи перед спячкой «нагуливают» до 80 килограммов жира.
Есть ли какие-то продукты, от которых Вы осенью советуете вообще отказаться? А на какой еде сделать акцент: что полезно для фигуры и здоровья?
Как уже говорила, осенью наш организм начинает перестраиваться и готовиться к холодам. А это означает, что осеннее питание должно быть не только способом похудения, но и защитой организма от многих заболеваний и агрессивных факторов природы. В осеннем рационе должно быть много антиоксидантов: это фрукты и овощи, злаки, растительные масла, рыба и морепродукты.
В то же время в осеннюю пору лучше ограничить употребление сладкого.
Можно ли похудеть осенью? И, если да, какого питания Вы рекомендуете придерживаться?
Диет для осени много. Но все отличаются одной особенностью: они достаточно мягкие. В осенний период организм запасается витаминами и минералами для того, чтобы без болезней и депрессий пережить холодную зиму, а жесткие диеты буквально вымывают все полезные вещества из организма. Помимо этого, различные не сбалансированные диеты, граничащие с голодом, только лишь сливают воду из организма, а не жир, который, напротив, даже накапливается в еще больших количествах, про запас, готовясь к холодному времени года.
Один из главных пунктов осеннего питания – исключение из рациона любого фастфуда, выпечки, конфет, печений, пакетированных соков, сладкой газировки, готовых полуфабрикатов, еды из ресторанов быстрого приготовления.
Потому что, вся подобная еда это пустые калории, не несущие с собой никаких витаминов и полезных питательных веществ. И что важно во всех диетах, а в «осенних» – особенно, это замена сахара на мед или другие натуральные подсластители, так как осенью организм готовится к «зимовке» и при любом удобном случае делает отложения в жировую прослойку. Поэтому питаясь сладким, можно изрядно набрать вес к новогодним праздникам.
Следующий шаг – это налаживание питьевого режима и во время соблюдения диеты, это особенно важный момент. В день необходимо выпивать воды 1,5-2 литра обязательно. Так как вода обеспечивает доставку питательных веществ и кислорода к органам, выводит токсины и шлаки из организма, помогает в очищении почек и печени, ускоряет обмен веществ, и улучшает общее состояние организма.
Основной вопрос при соблюдении осенней диеты – максимально возможная сбалансированность рациона. Его необходимо составлять таким образом, чтобы поочередно, небольшими порциями, присутствовали все группы продуктов. Мясо и рыба, злаки, в виде каш или в супах, не забывайте о бобовых и о кисломолочных продуктах. Хлебобулочные изделия, вполне можно заменить хлебцами и «аптечными» отрубями. И, конечно же, употребляйте овощи и фрукты, в которых присутствует клетчатка и масса необходимых нам витаминов, макро- и микро элементов, тем более – осенью этих продуктов в изобилии.
Не забывайте одно очень важное правило: даже если вы питаетесь полезными продуктами, необходимо знать меру, так как поправиться можно и от листового салата, если съесть его тонну.
Поэтому определяете себе основные приемы пищи, и между ними стараетесь не перекусывать, ведь организму необходимо время на переваривание пищи и на отдых, дайте ему это время и в благодарность он начнет «скидывать» лишние килограммы. Старайтесь составлять рацион таким образом, чтобы ужин был самым легким из всех приемов пищи за день.
Какой темп потери веса осенью является нормальным?
До трех килограмм в месяц – средней показатель похудения и летом и зимой. Итог зависит не от сезона, а от анамнеза.
Какие ограничения в питании осенью вредны и бесполезны?
Этот вопрос так же, как и предыдущий не зависит от сезонности. Хотите быть всегда в отличной форме? Тогда откажитесь от шаблонных «интернетных» диет, монодиет, голодовок, обезжиренного питания, категоричных запретов. Не приведут к желаемым результатам и следование модным трендам похудения: продукт-панацея, типа ягод Годжи или «волшебный» коктейль, который, якобы приведет вас в форму через три дня и так далее.
Можете поделиться рецептами полезных диетических осенних блюд?
С удовольствием. Питание должно быть не только полезным, а еще вкусным, красивым, и учитывая наш темп жизни – удобным: то есть быстро и легко готовиться. Вот рецепт простого, но очень вкусного и питательного супчика.
Ингредиенты:
- Бульон (куриный) — 1 л.
- Грудка куриная — 300 г.
- Рис (длиннозерный) — 80 г.
- Лук-порей (около 25 см) — 100 г.
- Сырок плавленый — 100 г.
- Масло оливковое (можно горчичное) — 3 ст. л.
- Петрушка (веточки) — 4 шт.
- Соль (по вкусу).
- Перец черный (молотый).
Способ приготовления:
Лук-порей вымыть и нарезать небольшими кусочками или полуколечками. Грудку отварить и тоже нарезать кусочками. Рис тщательно промыть несколько раз. На масле слегка пассеровать порей вместе с мясом. Налить куриный бульон в кастрюлю и поставить на огонь, довести до кипения. Добавить в бульон рис и веточки петрушки, связанные ниткой. Варить на медленном огне около 10 минут. Добавить подготовленные порей с куриной грудкой. Посолить и поперчить. Продолжать варить еще 5 минут на слабом огне. Сыр натереть на крупной терке. Удалить из бульона перевязанные веточки петрушки, добавить натертый сыр, перемешать и дождаться, пока сыр расплавится, и сразу снять с огня. Суп получается очень вкусным, насыщенным, густым, ароматным.
И еще один «осенний» рецепт салата богатого антиоксидантами, которые так необходимы нам в период похолоданий.
Салат «Лодочки из авокадо»
Ингредиенты:
- 3 спелых авокадо.
- 100 г креветок (готовых к употреблению и почищенных).
- 10-12 помидорок «Черри».
- Сок половины лимона.
- Оливковое масло.
- Соль морская — по вкусу.
Способ приготовления:
Авокадо разрезать вдоль на две части, косточку вынуть. При помощи чайной ложки вынуть мякоть, не повредив шкурку. Мякоть нарезать кубиками. Добавить лимонный сок, перемешать. Помидоры черри разрезать на четыре части. Смешать мякоть авокадо, креветки, помидоры. Немного посолить и заправить оливковым маслом. Наполнить шкурки авокадо салатом.
Многие практикуют для похудения разгрузочные дни. Что Вы думаете о таком подходе? Какие разгрузки лучше применять осенью, а какие Вы не советуете делать?
Разгрузочные дни полезны не только тем, кто худеет, но и тем, кто заботится о своем здоровье. Рекомендуется проводить такие дни не более 1-2 раз в неделю. Цели проведения разгрузочного дня, это, в первую очередь, дать организму отдохнуть от ежедневного переваривания большого количества еды, очиститься организму от шлаков.
Есть множество продуктов, на которых проводят разгрузочные дни. Хочу начать со стандартного продукта, на котором наиболее часто проводят разгрузку, это кефир. Для разгрузочного дня подойдет кефир 1% жирности. На день, понадобится 1-2 литра этого напитка, и не забывайте про воду, так же 1-2 литра в день. Разгрузочный день на кефире является самым популярным. Объясняется это тем, что кефир замечательно очищает организм и помогает снижению веса.
Вторым по популярности продуктом, на котором проводят разгрузочные дни, являются яблоки. В день допускается съедать 1-1,5 килограмма яблок, в дополнение к рациону, не забывайте о воде, на день 1,5-2 литра. Яблоко содержит до 80% воды, остальные 20% полезные вещества: клетчатка, органические кислоты, калий, натрий, кальций, магний, железо, йод, а так же витамины А, В1, В3, РР, С и др. Все они так необходимы организму в период простудных заболеваний.
Есть еще множество разных вариантов не менее полезных для организма, хочу обратить ваше внимание на некоторые из них. Грейпфруты, в состав которых входят масса полезных веществ и витаминов, это диетический, низкокалорийный продукт, который вступает в борьбу с лишними килограммами. Белокочанная капуста с легкостью избавит от лишнего веса. Разгрузочный день на киви очень полезен. Этот плод активно расщепляет жиры, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, избавляет организм от лишнего холестерина, укрепляет иммунную систему, нормализует обмен веществ и повышает гемоглобин.
При соблюдении рекомендаций, однодневное ограничение пищи, благоприятно влияют на весь организм в целом.
Есть и ограничения на подобные разгрузки, запрещено проводить разгрузочные дни при беременности и кормлении грудью, при усталости, недомогании, депрессии и стрессовом состоянии, хронических заболеваниях, при обострении заболеваний и индивидуальной непереносимости.
Чтобы разгрузочные дни пошли на пользу организму, перед тем, как устанавливать ограничения в питании, необходимо проконсультироваться со специалистом.
А что Вы думаете о давнем правиле «Не есть после 6-и». Кому можно придерживаться его, и возможно ли таким образом скинуть вес?
В идеале, до 18-и часов со всеми основными приемами пищи должно быть покончено. Люди сегодня очень боятся остаться без еды. Даже мои пациенты задают мне такие вопросы: «Если ужинать до шести вечера, а завтракать в девять утра следующего дня, то со мной ничего не случится?!» Ничего не случится. Человеческий организм тоже должен отдыхать от постоянного переваривания пищи.
Многие, страдающие от лишнего веса, как раз и едят вечером. Их желудок не успевает переварить всю эту пищу, поэтому ночью человек не может полноценно отдохнуть и выспаться. Получается такой застой еды, она попросту гниет в кишечнике. Поэтому есть вечером нельзя никому, независимо от веса.
Какие новинки в диетологии появились: возможно, новые диеты, подходы в питании?
Есть и такое… И это не то, что бы новинки, а неизбежная необходимость, очень актуальная в данную эпоху – незаменимые факторы питания. Суть в том, что даже при идеально сбалансированном рационе, организм не может получить все необходимые для правильной работы элементы. А происходит это по множеству причин, и основная – это экологическая обстановка в мире, и вытекающая из этого проблема с качеством продуктов питания. Которые в связи с этим «бедны» на жизненно необходимые для нашего организма вещества.
Растительная пища, мясо, морепродукты, вода – всё это не даёт человеку необходимые элементы, а их немало: 60 минералов; 3 незаменимых жирных кислоты; 8 незаменимых аминокислоты; 13 витаминов, которые организм не вырабатывает самостоятельно; клетчатка пищевая. Последствия такого дефицита печальны, и перечислять их будет долго – каждый человек в этом списке «найдёт себя». Так как разлаживается работа всего организма, проявляясь в сбое той или иной системы. Спасение от всего этого одно – дополнительный прием тех самых незаменимых факторов питания. Главное в этом вопросе – качество продукта и консультация специалиста.
А какой вид спорта Вы рекомендуете выбрать осенью, и есть ли нагрузки, которые Вы не советуете с наступлением холодов, особенно — новичкам в спорте?
Оптимальный вариант – утреннее кардио. Объясню подробнее… После ночного голода (8-12 часов), ваше «депо» гликогена почти исчерпано. Поэтому, в качестве энергии, тело использует больше жира. Многим известно, что пища высвобождает инсулин. Инсулин вмешивается и мешает процессу сжигания жира. С утра в крови инсулина меньше, следовательно, и жира с утра, во время тренировки, вы можете сжечь больше. С утра в крови меньше углеводов, чем вечером. Небольшое количество глюкозы так же способствует более эффективному жиросжиганию.
Если вы тренируетесь утром, то повышенный метаболизм остается на весь день. В случае тренировки вечером, эффект от повышенного метаболизма после тренировки сходит почти на «нет», потому что уровень метаболизма резко падает, когда вы ложитесь спать. Утренняя кардио-тренировка дает чувство удовлетворения, и вы целый день чувствуете прилив сил. Потому что тренинг способствует выработке гормона радости – эндорфина. Так же утреннее кардио помогает снизить аппетит на весь день, что особенно актуально в период похолоданий.
С чего Вы рекомендуете начать тем, кто решил похудеть?
Начинать нужно с основы, которую необходимо знать, чтобы не только добиться желаемых результатов в похудении, а еще и оздоровить свой организм: «Пирожным – нет!» Менять стоит рацион постепенно, иначе срыв обеспечен, и вы снова вернетесь к прежнему весу, если не к большему. Для начала исключите вредные продукты, сладкое и жирное. Замените калорийные сладости фруктами.
Нужно кушать небольшими порциями. Только тогда можно говорить о снижении веса. Включите в рацион овощей, 60-70% от рациона. Они богаты клетчаткой, а значит, очищают ЖКТ от шлаков.
Соблюдайте водный баланс!
Помните, человек состоит на 80 % из воды, прямо как свежий огурец. Пейте много воды. Взрослый человек ежедневно должен выпивать 2 литра в день обычной негазированной воды. Сок и чай не считаются за воду.
Есть такая поговорка: «Завтрак съедай сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу!» Это значит, что самое калорийное блюдо из дневного рациона должно быть съедено утром, а на ужин – что-нибудь легкое!
Тренировки тоже никто не отменял! Хотите стопроцентного результата, уделите внимание и спорту. Перед занятиями кушать не рекомендуется, а после – через два часа.
