При сердечно-сосудистых заболеваниях и в целях их профилактики необходимо следить за уровнем холестерина в крови и снижать его по мере увеличения. От приёма фармакологических препаратов-ингибиторов холестерола страдают многие органы и системы организма. А ведь многочисленными исследованиями доказано, что главный фактор, определяющий содержание холестерина в крови – характер питания. Сделав некоторые поправки в ежедневном рационе, можно естественным образом без лекарств и риска для здоровья существенно снизить уровень холестерина в крови. Какие продукты для этого нужно употреблять, узнаем далее.
Содержание статьи:
Роль холестерина в организме
Холестерин (холестрол) – жироподобное вещество, влияющее на метаболизм всех клеток организма. Он необходим для усвоения жиров, связывания белков, для нормального функционирования нервной и эндокринной систем. Обладая антиоксидантными свойствами, холестерин предупреждает развитие раковых опухолей и преждевременное старение организма.
Итальянские ученые доказали, что уровень холестерола оказывает влияние на либидо. Чем больше этого вещества содержится в крови у женщины, тем ниже её сексуальное влечение. У мужчин, страдающих эректильной дисфункцией, почти всегда показатели холестерина в крови выше нормы.
80% холестерина синтезируется в печени под действием инсулина, остальные 20% поступают из употребляемой пищей. Он не растворяется в крови, а транспортируется по сосудам к печени, окружённый клетками белка. Образуются белково-холестериновые соединения – липопротеиды, которые могут быть высокой (ЛВНП) и низкой (ЛННП) плотности. ЛННП называют «плохим» холестерином – именно его излишки откладываются в сосудах, затрудняя ток крови, вызывая инсульты и инфаркты.
Липопротеиды высокой плотности – «хороший» холестерин, наоборот, защищают сосуды от образования атеросклеротических бляшек и участвуют в функционировании организма. Для хорошего самочувствия и профилактики заболеваний сердца и сосудов оптимальное соотношение ЛВНП и ЛННП должно составлять 60:40.
Нормальный уровень холестерина в крови – 3,5 – 5 ммоль/л.
Показатель 5–6,4 ммоль/л считается повышенным, умеренно высоким – 6,5–7,8 ммоль/л, очень высоким – более 7,8 ммоль/л.
Высокий уровень холестерола врачи советуют понижать медикаментозными средствами. Но, как доказали последние исследования, абсолютно все фармакологические средства для снижения уровня этого вещества в крови при длительном приёме смертельно опасны. Они вызывают нарушения функционирования нервной системы и приводят к возникновению злокачественных опухолей. Чтобы обезопасить себя от развития атеросклероза, инфарктов, инсультов и сохранить здоровье на долгие годы, нужно понижать уровень холестерина в крови с помощью правильного питания.
Принципы питания для снижения ЛННП в крови
Ученые подсчитали, что для нормальной работы организма с пищей не должно поступать более 300 мг холестерина в сутки.
Чтобы снизить его уровень в крови, необходимо правильно спланировать рацион и исключить пищу, в которой холестерин содержится в наибольшем количестве.
Это продукты животного происхождения:
- Мясные потроха (субпродукты): почки, печень, мозги (в 100 г содержится 500-1000 мг холестерина).
- Колбасные изделия (60-100 мг/100 г).
- Жирные сорта мяса: свинина, баранина, утка (90-110 мг/100 г).
- Сливочное масло (240 мг/100 г).
- Желток яйца (200 мг/100 г).
- Жирные молочные продукты: сливки, сметана, сыр (50-100 мг/100 г).
- Красная и чёрная икра (300 мг/100 г).
Для снижения уровня холестерина также необходимо ограничить сладости, приготовленные на маргарине, фаст-фуд, жареные и жирные продукты.
Результаты исследования, проведенного американским учёным Барри Р. Дэвисом, показали, что уровень холестерола в крови повышает употребление кофе. Он был на 15-20% выше у тех, кто пил больше двух кружек этого напитка в день.
Если с одними продуктами питания холестерин поступает в организм, то его избыток можно вывести с помощью употребления других продуктов.
Основу рациона должна составлять пища, в которой содержатся полезные вещества, эффективно выводящие холестерин из организма:
- Фитостерины.
- Ненасыщенные жирные кислоты.
- Полифенолы.
- Пектин.
- Витамины В3, В5, В12, С и Е.
- Клетчатка.
Все эти вещества содержатся в продуктах растительного происхождения, поэтому главный принцип правильного питания для снижения уровня холестерина в крови – употреблять как можно больше овощей, фруктов, орехов, злаковых и цельнозерновых культур.
Значительную помощь организму в снижении холестерина окажет улучшение работы желчного пузыря и устранение застоя желчи.
Британские учёные открыли ген, который стимулирует печень синтезировать больше ЛВНП. Согласно исследованиям, обладателями такого гена являются 30% людей, и чтобы разбудить его, необходимо регулярно и правильно питаться.
Топ-10 продуктов, снижающих уровень «плохого» холестерина в крови
1. Отруби
В составе отрубей содержатся витамины группы В и большое количество пищевых волокон, которые связывают в кишечнике желчные кислоты, уменьшая уровень «плохого» холестерина в крови.
Для понижения его концентрации нужно использовать овсяные, пшеничные, ржаные или гречневые отруби. Вдвойне полезнее отруби с добавками – клюквой, расторопшей, морской капустой, яблоками.
2. Чеснок
Вещества, содержащиеся в чесноке, разжижают кровь, снижают артериальное давление и нормализуют концентрацию «хорошего» холестерина в организме.
Съедая 1-2 зубчика чеснока каждый день, за месяц можно снизить уровень холестерина в крови на 15-20%.
Чеснок рекомендуется есть сырым – при термической обработке его целебные свойства теряются. Людям с повышенным холестерином полезно принимать также чесночную настойку. Для её приготовления необходимо измельчить 200 г чеснока и смешать его с 1 л водки. Настоять в стеклянной таре 2 недели и принимать перед ужином по 20-30 капель ежедневно в течение 4-6 месяцев.
3. Клюква
Клюква – кладезь полезных веществ, помогающих снижать холестерол. Эта ягода богата витаминами (особенно витамином С), фитостеринами, полифенолом, клетчаткой, пектином. Употребление клюквы уменьшает всасывание вредных липидных соединений в кишечном тракте и стимулирует печень синтезировать ЛВНП.
Самым лучшим народным средством для снижения холестерина считается смесь клюквы, чеснока и мёда. На 1 кг свежей или замороженной клюквы нужно взять 200 г чеснока и полкило мёда. Все ингредиенты тщательно перемешать, настоять в тёмном месте 5-10 дней и принимать по 2 ст.л. утром и вечером перед едой.
Специалисты по здоровому питанию для снижения показателей холестерола в крови рекомендуют включать в рацион как можно больше ягод и фруктов красного и фиолетового цвета (чернику, гранат, красный апельсин, черноплодную рябину), поскольку именно в них содержится наибольшее количество полифенолов – веществ, способствующих синтезу липопротеинов высокой плотности.
4. Орехи
Миндаль и грецкие орехи – натуральные «антихолестериновые лекарственные средства». В них содержатся ненасыщенные жирные кислоты и ситостерин, который уменьшает объём всасывания холестерола в кишечнике.
Если ежедневно употребляя горсть орехов, можно держать под контролем уровень «плохого» холестерина, удерживая оптимальный баланс между ЛВНП и ЛНПН.
5. Льняные семечки и масло
Семена льна содержат витамины А, B1, B2, B6, Е, C, а также высокую концентрацию омега 3 (60% от суточной нормы/100 г). При употреблении семечек и масла, выжатого из них, в организме нормализуется обмен веществ, выработка гормонов, снижается концентрация «плохого» холестерина в крови.
Масло рекомендуется употреблять ежедневно 3 раза в день по 1 ст.л. или использовать в качестве заправки к овощным салатам. Семечками можно посыпать сверху любые блюда.
6. Авокадо
Авокадо на 80% состоит из растительного жира, в составе которого омега-3 и омега-9 ненасыщенные жирные кислоты. Фрукт богат на содержание фитостеринов, клетчатки, витаминов В, С, Е.
Полезные вещества в авокадо помогают повысить «хороший» холестерол, снижают уровень «плохого».
7. Лосось
Лосось считается самой полезной рыбой для диетического питания для уменьшения уровня холестерина, поскольку содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Также полезен рыбий жир и печень морских рыб.
Рекомендуется употреблять рыбу минимум два раза в неделю по 200 г.
8. Свёкла
Свёкла богата пектином и органическими кислотами, которые оказывают секреторное действие на желудочно-кишечный тракт. Регулярное употребление свёклы помогает очистить печень от застоя желчи, а, значит, и жирные кислоты будут выводиться быстрее из организма.
Для нормализации уровня холестерина рекомендуется пить отстоявшийся свёкольный сок, разбавленный водой 2:1, ежедневно по полстакана утром натощак 2-3 недели.
9. Фасоль
Фасоль, как богатый источник белка, не содержит ни грамма холестерола, является полноценной заменой мясу, колбасным изделиям, тушёнке. К тому же порция 200 г удовлетворит суточную потребность в клетчатке.
В ходе одного из исследований, которые провели норвежские учёные, было установлено, что ежедневное употребление полчашки варёной фасоли на протяжении месяца снижает уровень холестерина на 10%.
10. Яблоки
В яблоках содержится больше, чем в других фруктах, растворимой клетчатки – пектина –полисахарида, который поглощает холестерин из сосудов, выводя его излишки. В кишечнике пектин связывает желчные кислоты, стимулируя печень синтезировать дополнительную порцию жирных кислот, в состав которых входит ЛВНП.
Для снижения уровня липидов в крови достаточно ежедневно съедать 2-3 яблока. В комплексе с органическими кислотами, витамином С и минералами, которые входят в состав фрукта, удаётся достигнуть мощного синергического эффекта снижения холестерола.
Регулярно употребляя полезные продукты и соблюдая принципы правильного питания для снижения уровня холестерина в крови, нельзя забывать о физических нагрузках и отказе от вредных привычек. Только в комплексе борьба с повышенным холестерином будет успешной.
При написании статьи использовались следующие исследования и материалы:
- Ирина Зайцева. «Лечебное питание при повышенном холестерине».
- А. Синельникова. «344 рецепта для снижения холестерина».
- Ирина Вечерская. «100 рецептов при повышенном холестерине». Вкусно, полезно, душевно, целебно».
- С. А. Семенда. «Избавляемся от холестерина. Лучшие рецепты».
- Марина Смирнова. «Лечебное питание. Рецепты полезных блюд при повышенном холестерине».
- О. В. Ефремов. «Холестерин: еще один великий обман. Не все так плохо: новые данные».
